Проблема №1: выворотность

Выворотность – это, пожалуй, самое сложное в технике ирландских танцев, так как мышцы, отвечающие за нее, редко используются в повседневной жизни, и, возможно, Вы даже не знаете, где они находятся, и уж тем более не догадываетесь, как заставить их работать. Их даже не видно снаружи: они находятся глубоко под большими ягодичными мышцами. Понадобятся месяцы, чтобы заставить их как следует работать.  
Чтобы правильно развернуть стопы, нужно развернуть всю ногу целиком, начиная от тазобедренного сустава. Зачем такие сложности? Ведь можно просто развернуть стопы галочкой… Что ж, если Вам не дорого здоровье ног, то дальше можно не читать.

Существуют естественные, индивидуальные ограничения выворотности, которые не зависят от силы и гибкости танцора. Диапазон выворотности определяется формой тазобедренного сустава, силой и гибкостью мышц, которые его окружают. И, что печальнее,  важен и возраст: тазобедренный сустав, как правило, полностью формируется к 12 годам. Впрочем, всегда можно улучшить то, что дано природой.

Образец выворотности – классический танец. В балете крайняя степень выворотности частично обеспечивается разворачиванием коленей и лодыжек, но на «привыкание» и тренировку соответствующих мышц уходят годы. Без специальной подготовки такое положение суставов может быть просто опасно. К счастью, в ирландских танцах эта 180° выворотность не нужна, хотя некоторые танцоры пытаются ее достичь, сильно рискуя своими коленями.  Но вот парадокс: для некоторых движений правильная выворотность просто обязательна, это единственный способ избежать травм.

Многие ирландские танцоры и учителя не знают, что неправильная – в данном случае только «нижняя выворотность» может, и, скорее всего, приведет к серьезным травмам суставов. В случае танцев выворотность – это не только развернутые стопы, но и правильное положение бедер, коленей, поясницы и, в конце концов, осанка.

Как оценить, так ли Вы разворачиваете стопы? Может быть,  приклеить что-то к пятке и следить за меткой в зеркале?.. Правильный способ проверки не посмотреть в зеркало, а сократить мышцы, отвечающие за выворотность. Нужно научиться  чувствовать, как они работают, тогда не нужно будет смотреть в зеркало, чтобы удостовериться, что ноги развернуты.

Есть и наглядный способ проверить,  правильно ли развернута нога: встаньте выворотно и медленно согните колени. Если колени «смотрят» на пальцы ног, все нормально. Если колени уходят вперед, а стопы в сторону – внимание, проблема: нужно как можно скорее озадачиться своей вывортностью, иначе знакомство с травматологом станет лишь вопросом времени. Лучше танцевать с меньшей выворотностью, чем получить травму. К сожалению, все травмы, к которым ведет пренебрежение этой техникой безопасности, довольно неприятны.

Зачем все это нужно? Оставим эстетические требования в стороне, благо хватает  вполне практических: выворотность «дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия, выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей». Такое определение выворотности дает спортивный врач.
Все устроено достаточно просто с точки зрения анатомии: при выворотном положении ног «большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды». Все это обеспечивают мышцы, находящиеся вокруг сустава. Имитировать (или почувствовать – зависит от старательности и усилия) работу нужных  мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно «зажав монетку». Часть усилия передается на сустав и бедра «раскрываются». В норме все должно обстоять как раз наоборот: 6 внутренних мышц отвечают за вращение сустава, а ягодицы лишь стабилизируют и поддерживают положение.

Итак, простая мораль: разворачивать стопы необходимо от бедра, помогут в этом специальные упражнения.

Проблема № 2: на полупальцах 

В ирландских танцах большую часть времени вес тела распределен на небольшом участке от свода стопы до пальцев ног. (Иногда танцоры поднимаются еще выше на некоторых движениях, стоя фактически на пальцах. Не пытайтесь повторить такой трюк сразу: это требует долгих тренировок и однозначно вредно для суставов!)

Во время танца нужно оставаться на полупальцах. При этом стопа должна быть в форме буквы L, где пальцы – короткая часть L. Это значит, что стопа должна быть продолжением линии голени. Чтобы поднять тело на полупальцы, работают икроножные мышцы и мышцы стопы. Но чтобы добиться резкости и легкости, нужно напрягать все мышцы:  икры не должны делать всю работу – все тело должно тянуться вверх.

Легкость и пружинистость – неотъемлемая часть ирландских танцев – кроется в амплитуде движений: от нижней точки, когда пятки почти на полу,  до высоких полупальцев. Если Вы будете «менять эшелоны» слишком медленно, потому что не хватает скорости и силы, танец будет выглядеть тяжелым и низким. Если Вы вообще этого не будете делать, танец будет выглядеть скованно. Чтобы получить нужную «взлетную» скорость, придется укреплять стопы.

Мораль: скорость и высота полета зависит от силы мышц свода стопы.

Кстати, те же мышцы обеспечат и натянутые носки. Это просто, но часто делается неправильно. Натянутый носок и поджатые пальцы – не одно и то же! Стопа должна продолжать линию ноги – ведь наша главная цель в том, чтобы нога выглядела длинной и собранной, а не перебитой в районе пальцев.

Проблема №3: колени 

«Колени всегда втянуты» - это такой же миф, как «ВСЕГДА оставаться на высоких полупальцах». Это не работает, просто потому что не может работать в мире с такой гравитацией и такой анатомией человека. Это убило бы колени быстро и эффективно. Колени, как и стопы должны быть амортизаторами. Иначе  травмируется позвоночник: приземление становится падением. Секрет, опять же, в скорости. А также в том, чтобы не сгибать колени так сильно, как в балете. Проще говоря, перед прыжком (и приземляясь после прыжка), нужно немного согнуть колени и сделать это БЫСТРО, как можно меньше, но не меньше, чем необходимо. 

Проблема №4: руки и спина

На первый взгляд все просто: в ирландских танцах верхняя часть туловища неподвижна. Беда в том, что держать руки неподвижно, так же, как и разворачивать ноги, противоестественно. При ходьбе руки уравновешивают движения ног. В ирландских танцах приходится держать равновесие без их помощи. Единственное, что может помочь – это сильные мышцы спины и пресса.

Существует два пути к укреплению этих мышц. Экстенсивный путь: танцоры постепенно, испытывая изрядный дискомфорт, в течение нескольких лет «сами собой» учатся использовать эти мышцы. Интенсивный путь: танцор учится правильно использовать эти мышцы с помощью специальных упражнений. На выбор – йога, пилатес, классический балетный эксзерсис. Главный секрет в том, чтобы что-то делать. И делать это осмысленно, желательно, не против собственной анатомии.

Текст написан по материалам из открытых источников информации, перевод с английского Ольги Малиновской.

 Продолжение следует.